睡眠の質は生活の質!不眠知らずの体を作るためにはじめたいこと③ 夜編


不眠解消のためにできることを朝、昼に分けてご紹介しましたが、やはり睡眠の質に一番大きく関わってくるのは夜寝る前どう過ごすかですよね。
というわけで今回は夏の不眠解消方法第三弾、寝不足を解消するために夜できることを順番にご紹介したいと思います。

 

寝る6時間前 → カフェイン摂取を控える

人にもよりますが、カフェインは摂取してから4〜5時間覚醒効果が持続すると言われています。
カフェインは寝る前6時間は摂取しないようにしましょう。
また、カフェインに敏感な人の場合、昼間飲んだカフェインが原因で夜眠ることができない…ということもあります。
不眠で悩んでいらっしゃる方はカフェインの摂取量を減らしたり、摂らないようにしてみるといいかもしれません。
特に、一日500ml以上のカフェイン摂取は人体に悪影響を及ぼしますので、注意して下さい。
カフェインはコーヒーだけに含まれているものではなく、麦茶以外のお茶やココア、栄養ドリンクやコーラなどにも含まれています。
気になる方は成分表示をチェックしてから購入するようにしてみましょう。

 

寝る3時間前 → 夜ご飯を食べる

ご飯は寝る時間の3時間前までに食べるようにしましょう。
寝る直前に食べると胃腸を働かせるエネルギーが必要になってしまって、深い眠りがとれなくなってしまうためです。
仕事などでどうしても夜ご飯が遅くなってしまうという場合は、夕方にいったんおにぎりなどの炭水化物をとり、夜はスープなど消化にいい食事や、納豆・豆腐・サラダなどのタンパク質・ビタミンのとれる食事をするようにして下さい。

 

寝る2時間前 → お風呂に入る

入浴は寝る時間の約2時間前がちょうど良いとされています。
2時間経つと、入浴で上がった体温がまた下がり始めるのですが、このときに眠くなるのが普通です。
また、入浴時間は少し長めにとることで体温が上がり、リラックスできるため質のいい睡眠につながります。
39度くらいの少しぬるめのお湯に20〜30分くらいつかるのが良いと言われています。

 

寝る1時間前 → 強い光を浴びないようにする、リラックスタイムにする

寝る一時間前からはできるだけ強い光を浴びないようにしましょう。
出来る限り部屋の電気も暗めにして、ケータイやパソコンなどの光もあまり浴びないように気をつけましょう。
寝る一時間前までにケータイチェックを終わらせられると良いですね。
残念ですがBluebookも寝る一時間前になったら閉じましょう。

 

寝る直前 → 室温・湿度の調整起きる時間を意識する

以前、夏風邪を防ぐ方法のところでもご紹介しましたが、寝るときの室温は約28度に保てるようにしましょう。
少し暑くても、夜は体温が下がるため、あまりにも室温が低いと風邪をひく原因になりかねません。
氷枕や扇風機などで頭の温度を下げる、扇風機で空気の流れを作るなど工夫しましょう。
また、タイマーは寝る時間から3時間後にしておくのがお勧めです。
寝始めてから3時間は脳が熟睡モードに入るため、その睡眠が途中で阻害されてしまうと深い睡眠がとれないからです。
逆に長い間エアコンをつけっぱなしにしてしまうと乾燥しすぎたり部屋の温度が低くなりすぎたりして体調を崩す原因になってしまうのでご注意ください。
詳しくは以前ご紹介した夏風邪予防の記事を参照ください^^
また、温度だけでなく湿度にも気を配れるとより快適に眠ることができそうです。
夏場は比較的湿度が高くなってしまいがちなので、エアコンのドライ機能などを使って湿度を50〜60パーセントに保っておくと良いでしょう。

こうして寝る環境を整えたら、後は次の日に起きる時間を意識して寝ることで、多くの人が朝目覚めがよくなる、すっきりと起きられるということがわかっています。
寝坊の予防にもつながりますので、毎日寝る前に次の日起きる時間をしっかりと意識する習慣をつけることをおすすめします。
私たちが思っている以上に意識と体の関係は深いのかもしれませんね。

 

以上、三回にわたる不眠対策法も今回で最後です。
一口に不眠対策、といってもできることは山ほどあるのですね。
忙しい日々を送っていらっしゃる皆さんには、日中の作業効率を高めるためにもぜひ知って一つずつでも実践していただきたいと思います。

最後まで読んでいただきありがとうございました!
一つでもやってみよう!と思ったことがありましたら、ぜひぜひシェアしていただけると嬉しいです!

 

  • Bluebook編集部
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