前回は不眠対策法第一弾ということで、寝付けなかった日でも朝すっきりと目覚められる方法を中心にご紹介しました。
今回は不眠解消方法第二弾ということで、不眠解消のために昼間できることをご紹介したいと思います。
昼間の過ごし方、一見睡眠不足とは全く関係のないものに思えますが、実は昼間でもできることはたくさんあるんですよ！

 

午前中 → 布団を干す

睡眠の質を下げる原因の一つとして、寝具の状態が悪いことがあげられます。
特に夏場の寝具は汗をたくさん吸ってじめじめしていることが多く、ダニも生息しやすいです。
週に一回は布団を天日干ししましょう。
天日干しは午前中にして、昼には取り込むようにすると熱もこもりにくいため快適です。

 

日中 → たくさん活動する

睡眠の目的の一つは疲労回復ですので、昼間の活動量を増やして心身ともに疲労していれば必然的に眠くなり、深くて質の良い睡眠がとれます。

 

午後３時より前 → 昼寝

あまりよく寝られていないな…と感じる方は昼寝を有効に取り入れてみるのも手かもしれません。
実は「１０分の昼寝は夜の睡眠の１時間分に当たる」といわれていて昼寝は様々なメリットを私たちにもたらしてくれることがわかっているのです。
そのメリットとは、具体的に

1. 記憶力・学習能力・集中力の向上
2. 疲労やストレスの解消
3. 心臓病などの病気の予防

などが確認されています。
日本人は真面目なのでついつい「昼寝をする時間なんてない」と、何となく昼寝を悪いことのように考えてしまいがちですが、実は昼寝をすることによってこんなにもたくさんのメリットがあったのです。
仕事が多く、時間を上手く使いたいときほど昼寝の時間をとることをお勧めします。
しかし、３０分も１時間も寝てしまっては、ただの時間の無駄になってしまいます。
昼寝から最大限のメリットを引き出すにはいくつかのポイントがあるのです。

①３時より前にする

３時以降に昼寝をしてしまうと逆に夜の睡眠を妨げてしまうことがあります。

②時間は15〜20分程度

３０分以上寝てしまうと、脳が熟睡モードに入ってしまい、すっきりと起きることができなくなってしまいます。

③寝る前にカフェインを摂取する

カフェインの覚醒作用は飲んでから３０分から４０分くらいであらわれるため、昼寝の前に飲んでおくとすっきりと目覚めることができます。

④リラックスする

まずは姿勢をできるだけ楽な姿勢にしましょう。
望ましいのは横になることですが、なかなか難しいと思うので机に突っ伏したり椅子などに座って背もたれにもたれるのも良いでしょう。
それから、アイマスク、耳栓、クッションなどの道具を使って睡眠に集中できる環境を作るのも効果的です。
要は、自分が一番リラックスして睡眠に集中できる環境を作り出すことが大切です。

⑤起きたら日光を浴びる

すっきりと目覚めるために、起きたら日光を浴びると、以前ご紹介したメラトニンという催眠物質の分泌が抑えられるため、比較的すっきりと起きることができそうです。
また、水で顔を洗ったり誰かと話をしたりするのも良い刺激になって脳を活性化できますよ。

以上のことに気をつけてぜひ昼寝の効果を試してみて下さい。